¡Bienvenido al mundo del sueño reparador! En este artículo, exploraremos uno de los aspectos más fundamentales para nuestro bienestar: cómo dormir bien. Si alguna vez has sentido que tus noches se desvanecen en un torbellino de pensamientos, insomnio o despertares constantes, estás en el lugar correcto. Aquí, desentrañaremos los misterios del sueño y te proporcionaremos valiosos consejos para dormir bien, respaldados por la ciencia.
Diversos estudios científicos apuntan a que el sueño es una parte vital de nuestras vidas. Además, nos permite recuperarnos física y mentalmente, también influye en nuestra capacidad para concentrarnos, aprender y procesar emociones. Sin embargo, en la agitada realidad de hoy en día, muchos de nosotros luchamos por alcanzar un sueño de calidad, lo que tiene repercusiones negativas en nuestra salud y bienestar general.
¡Es momento de responder aquí en Cuando duermes a la pregunta: cómo dormir bien! La idea es descansar plenamente para desarrollar las actividades diarias con plenitud.
Índice
10 consejos para dormir bien
Los siguientes consejos para dormir bien te van a ayudar a hacer la diferencia, así vas a disminuir las noches de insomnio. Por otro lado, un estudio realizado por la Revista Colombiana de Psicología concluyó que la forma en la que duermes repercute en la calidad de vida. Por ejemplo, si tienes una postura equivocada al dormir, entonces vas despertar con dolores de espalda hasta el punto de sentirte incómodo al realizar tus tareas diarias.
¡Es momento de conocer los mejores 10 consejos sobre cómo dormir bien!
1. Establece una rutina de sueño
Establecer una rutina de sueño es fundamental para promover un descanso reparador. Al intentar acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, estás ayudando a regular tu reloj interno, conocido como ritmo circadiano. Este reloj interno es responsable de regular los ciclos de sueño y vigilia de tu cuerpo, así lo confirma una investigación científica.
Si mantienes una consistencia en tus horarios de sueño, le estás enviando señales claras a tu organismo sobre cuándo es el momento adecuado para descansar o despertar. Esto contribuye a establecer una sincronización saludable entre tu cuerpo y el entorno, facilitando un sueño más consistente, de mejor calidad.
¿Cuántas horas hay que dormir? En un artículo publicado en Nature Aging se ha determinado que dormir siete horas por noche es la cantidad ideal de sueño para mantener un rendimiento cognitivo óptimo.
2. Crea un ambiente acogedor para dormir
Para crear un entorno propicio para el descanso, es importante que tu dormitorio sea oscuro, tranquilo y fresco. Este es uno de los mayores factores para saber cómo dormir bien.
Una recomendación si quieres bloquear la luz externa y mantener la habitación oscura, es utilizar cortinas opacas o persianas que impidan el paso de la luz del sol. Incluso es ideal a la hora de contrarrestar la iluminación artificial durante la noche. Esto ayuda a regular la producción de melatonina, la hormona del sueño. Además, facilita mantener un sueño profundo.
Eso no es todo, es fundamental reducir los ruidos que puedan perturbar tu sueño. Si vives en un entorno ruidoso, recurre a tapones para los oídos, que ayudan a bloquear los sonidos no deseados, crean un ambiente más silencioso.
Nunca se te olvide uno de los mejores consejos para dormir bien: preparar tu habitación antes de conciliar el sueño para tener una buena salud cardiovascular. Así lo recomienda la investigación realizada por la Facultad de Medicina Feinberg, de la Universidad Northwestern en Chicago.
3. Evita los dispositivos electrónicos antes de dormir
La luz emitida por dispositivos electrónicos, como teléfonos móviles, tabletas, computadoras y televisores, interfieren con la producción de melatonina, una hormona esencial para regular el ciclo de sueño y vigilia.
Estos dispositivos emiten luz azul, que es especialmente estimulante para el cerebro. Cuando nos exponemos a esta luz brillante antes de acostarnos, el cerebro interpreta que es un momento de vigilia, por ende, se dificulta el sueño. Así lo confirma un revisión narrativa sobre el uso de los celulares y su rol en los trastornos del sueño en adolescentes. Entonces, si no sabes cómo dormir bien, lo fundamental es no utilizar ningún dispositivo inteligente.
4. No ingieras cafeína ni alcohol, recomendación importante para saber cómo dormir bien 
La cafeína interfiere con la capacidad de descansar en la noche, por lo que se recomienda evitar su consumo al menos 6 horas antes de acostarse. Un estudio científico concluye que el café y la cafeína tienen efectos nocivos sobre el sueño.
El alcohol, aunque puede ayudar a dormir, interrumpe el sueño profundo más tarde en la noche. Se aconseja limitar su consumo y ser consciente de cómo afecta tu sueño. Cada persona tiene una sensibilidad diferente, por lo tanto, es importante adaptar los hábitos en función de las reacciones individuales.
5. Relájate
¿No sabes cómo dormir bien? Entonces, prueba técnicas como tomar un baño caliente, leer un libro, practicar la meditación o realizar ejercicios de respiración. Un baño caliente relaja los músculos y reduce el estrés, mientras que la lectura de un libro te ayuda a desconectar y evitar la luz brillante de dispositivos electrónicos. La meditación y los ejercicios de respiración calman la mente y el cuerpo, creando un estado de relajación propicio para el sueño.
6. Mantén un estilo de vida saludable
La actividad física ayuda a conciliar el sueño y mejora su calidad, pero es importante evitar el ejercicio intenso justo antes de acostarse. Además, la gestión del estrés a través de técnicas de relajación contribuye a un sueño más tranquilo. Lo anterior es uno de los mayores consejos para dormir bien.
7. Evita tomar siestas largas a lo largo del día, uno de los mejores consejos sobre cómo dormir bien
Las siestas cortas y tempranas, de unos 10 a 20 minutos, pueden ser beneficiosas para aumentar la energía e incluso mejorar el rendimiento durante el día. Sin embargo, las siestas prolongadas o cerca de la hora de dormir dificultan la conciliación del sueño nocturno.
El impacto en el sueño nocturno se debe a dos razones:
- El cuerpo puede no estar lo suficientemente cansado después de una larga siesta.
- El sueño durante la siesta interrumpe el ritmo natural de sueño-vigilia. Por lo tanto, se recomienda limitar las siestas a cortos períodos y realizarlas en las primeras horas de la tarde, según una investigación publicada en Sueño Med. ¡No se te olviden estos consejos para dormir bien!
8. Mantén tus preocupaciones alejadas de la cama
Es importante mantener tus preocupaciones alejadas de la cama. Si te encuentras acostado con la mente activa y dando vueltas, puedes probar la técnica de escribir tus pensamientos en un diario antes de acostarte. Lo anterior es una de las técnicas más utilizadas sobre cómo dormir bien.
Tomar unos minutos para desahogarte es una forma efectiva de liberar tu mente y aliviar el estrés acumulado durante el día. Incluso puedes llorar, si eso te alivia. Este ejercicio te permite procesar tus emociones para dejarlas en el papel. No querrás tener pesadillas e incluso que el estrés afecte tu salud hasta el punto de tener insomnio o trastornos cardíacos.
9. Evita mirar el reloj constantemente
Mirar el reloj con frecuencia genera estrés y preocupación por cuánto tiempo llevas despierto. Sí, tal situación activa tu mente al igual que dificulta la relajación necesaria para conciliar el sueño.
En lugar de concentrarte en la hora, enfócate en adoptar técnicas de relajación, como la respiración profunda o la visualización, para calmar tu mente y cuerpo. También puedes escuchar música para conciliar el sueño, hay decenas en YouTube.
10. Duerme en un colchón cómodo 
Dormir en un colchón cómodo es esencial para asegurar un sueño de calidad. Se debe considerar el apoyo y la alineación de la columna, la comodidad y la relajación, la reducción de los puntos de presión, la durabilidad y calidad del colchón, así como las preferencias personales al elegir uno. Lo anterior es confirmado por una revisión realizada en el año 2021.
Si a pesar de tener un colchón cómodo sigues teniendo dificultades para dormir, es recomendable buscar asesoramiento profesional para abordar cualquier problema subyacente y mejorar la calidad del sueño.
Ya lo sabes, estos consejos para dormir bien ayudan a relajar el cuerpo junto a la mente, regular el ritmo circadiano y crear un ambiente propicio para un descanso reparador. Cada persona es única, por lo que es importante adaptar estas sugerencias según las necesidades o preferencias individuales.
Y tú, ¿sabes otros consejos sobre cómo dormir bien? Compártelos en los comentarios y sigue soñando plenamente. También te puede interesar los beneficios de dormir bien.