El sueño es un estado de descanso esencial para el cuerpo y la mente. Durante el sueño, el cuerpo se repara y regenera, y el cerebro consolida la memoria y procesa la información. Es como un reinicio para nuestro sistema y es igual o más importante que comer o beber. La duración y calidad del sueño son esenciales para nuestro bienestar
La duración recomendada del sueño varía dependiendo de la edad. Los recién nacidos deben dormir un promedio de 14-18 horas al día; los niños, entre 9-11 horas, y los adultos, un promedio de 7-8 horas por noche.
Muchos factores regulan nuestro sueño, como factores neuronales, hormonales, genéticos y, entre ellos, una parte importante de este proceso es la presencia de la hormona melatonina. Cuando hay una desregulación de melatonina, vienen los trastornos del sueño y la alteración del ritmo circadiano.
Pero ¿por qué es importante la melatonina en el sueño? Vamos a descubrirlo ahora mismo.
¿Qué es la melatonina?
La melatonina es una hormona que se produce principalmente en la glándula pineal, ubicada en el centro del cerebro. Su producción aumenta cuando la luz ambiental disminuye, lo que explica por qué nos sentimos más somnolientos por la noche. En sí, la melatonina actúa como una especie de mensajero químico, señalando a nuestro cuerpo que es hora de relajarse y prepararse para el sueño.
Esta hormona soñadora varía sus niveles a lo largo de la vida. Sus picos más altos se experimentan hasta los 10-12 años, se mantienen durante la pubertad y luego van cayendo progresivamente después de los 40 años.
La Melatonina: Tu pasaporte a los Sueños
Ahora, veamos cómo ayuda la melatonina a regular nuestro sueño.
La melatonina actúa como una especie de director de orquesta en nuestro organismo, pues ayuda a regular nuestro reloj interno o ritmo circadiano. Este reloj biológico nos indica cuándo debemos sentirnos somnolientos y cuándo debemos estar despiertos.
Cuando la luz del día comienza a disminuir, nuestro cerebro recibe la señal de que es hora de descansar. En este punto es donde la glándula pineal aumenta la producción de melatonina. Esta hormona se libera en el torrente sanguíneo y se une a receptores específicos en todo nuestro cuerpo, promoviendo la sensación de somnolencia. Entonces, la melatonina prepara a nuestro cuerpo para que descanse, pues logra que la temperatura corporal de nuestro cuerpo baje un poco, ayuda a nuestro músculos a relajarse y reducir la tensión y bloquea los estímulos externos que podrían interferir con el sueño, como la luz o el ruido.
Tips para Aumentar los Niveles de Melatonina
Ahora que ya sabes lo importante que es la melatonina para lograr un buen descanso, es esencial mantener unos niveles adecuados. Aquí te van algunas recomendaciones que puedes incluir en tu día a día para mantener una buena producción de esta “nube de sueños”.
- Intenta mantener un horario fijo de sueño, es decir, duerme y despiértate siempre a la misma hora
- Practica ejercicio físico con regularidad
- Sigue una dieta equilibrada
- Intenta exponerte a la luz durante el día
- Evita las comidas pesadas, cafeína y alcohol antes de acostarte
- Por la noche, reduce las luces artificiales, evita usar el móvil antes de acostarte y no mantengas cerca de ti pantallas como las de los ordenadores o televisores, ya que causan estimulación mental y emiten la luz azul, dificultando la producción natural de melatonina
- Puedes incluir suplementos naturales de esta hormona disponibles en el mercado. La dosis más alta se encuentra en cápsulas de melatonina 1,9 mg y, si te es complicado tragar cápsulas, puedes probar el práctico formato en melatonina gominolas.