Disfrutar de un descanso reparador es necesario para poder levantarnos por la mañana con energía y con la sensación de haber descansado. Solo de esta forma estamos listos para afrontar un nuevo día con mejor disposición y actitud. Pero, por diversos motivos, no siempre podemos dormir las horas y el tiempo que necesitamos para descansar adecuadamente.
Aquí es donde entra en juego el concepto de higiene del sueño, cada vez más reconocido por la comunidad médica y científica y aplicado en el día a día por millones de personas en todo el mundo. Pero, por si no has oído hablar antes de este concepto y no sabes qué hacer para dormir mejor, te mostramos las claves más importantes a continuación.
Índice
Qué es la higiene del sueño
La higiene del sueño se puede definir como el conjunto de prácticas necesarias para favorecer un sueño reparador. No hablamos solo de cantidad de horas dormidas sino de la calidad del sueño, ya que todo ello influye de forma directa en nuestro bienestar, en la lucidez al día siguiente y en el rendimiento en el trabajo.
Todo aquello que altere la higiene del sueño: estilo de vida, el horario de trabajo, malos hábitos antes de irse a dormir… afecta a la calidad del sueño durante la noche. El objetivo de la higiene del sueño es alcanzar un punto de equilibrio en los horarios de sueño respetando un horario similar durante toda la semana, tanto a la hora de acostarnos como de despertarnos.
Cómo aplicar la higiene del sueño en el día a día
La World Sleep Society ha elaborado un decálogo que los adultos deben poner en práctica para favorecer la higiene del sueño. Estas normas de higiene del sueño pueden llevarse a cabo de forma sencilla, pues supone un cambio de hábitos que podemos implementar sin demasiado esfuerzo. Podemos resumirlo de la siguiente forma:
1. Fijar un horario regular para irse a la cama y para despertarse por la mañana.
2. Evitar siestas diurnas de más de 45 minutos para que no afecte al sueño nocturno.
3. No ingerir alcohol de forma excesiva durante las 4 horas previas antes de irse a dormir.
4. No tomar alimentos y bebidas con cafeína durante las 6 horas previas antes de acostarse. Evitaremos el café, el té, el chocolate y refrescos azucarados con cafeína.
5. Evitar cenas copiosas antes de acostarse. Lo ideal es tomar cenas ligeras y poco pesadas evitando alimentos picantes o azucarados en exceso.
6. Practicar actividad física deportiva regularmente, pero no justo antes de irnos a la cama.
7. Utilizar ropa de cama que sea confortable y acogedora para sentirnos cómodos durante la noche.
8. Encontrar aquella temperatura con la que nos sintamos cómodos durante la noche, siempre favoreciendo un poco de ventilación.
9. Eliminar tanto el ruido como la luz, ambos factores que afectan a la capacidad de conciliar el sueño.
10. No usar la cama para uso recreativo o para trabajar desde ella. Reservaremos su uso para dormir.
Estas son las normas básicas de higiene del sueño, que puedes encontrar en el blog Tu Equilibrio y Bienestar junto a otras pautas relacionadas con el descanso que te ayudarán en tu día a día. Además, toda la información presente en el blog, consejos y cuidados para la salud, está escrita por profesionales sanitarios, como médicos y farmacéuticos, lo que la hace segura y fiable.
Consecuencias de no tener una buena higiene del sueño
No poner en marcha prácticas para mejorar la higiene del sueño trae consecuencias negativas para las personas. En primer lugar, dormir menos horas de las necesarias o con un sueño poco profundo afecta a la productividad en el trabajo. No estamos con la lucidez necesaria para afrontar los retos laborales y ello afecta a nuestra productividad y a la capacidad para resolver asuntos importantes.
Una mala calidad del sueño también afecta a nuestro carácter. Aquellas personas que duermen mal se muestran más distantes con los demás ante la necesidad de descansar la mente fuera de conversaciones y charlas. También genera un estado de ánimo más irascible, algo que padecen las personas que tenemos alrededor en el día a día.
Dormir mal también se traduce en dolores de cabeza frecuentes, una mayor fatiga visual y una incapacidad para conducir un vehículo con todos los reflejos necesarios que hacen falta para ir con el mayor cuidado posible en la carretera. Y es que la higiene del sueño afecta de forma directa a nuestra calidad de vida, a nuestra capacidad para relacionarnos con los demás y a nuestro comportamiento.